Salud Postural, en el embarazo

Posturas correctas durante el embarazo

Es de fundamental importancia una buena postura durante todo el embarazo para evitar malestares. Debes prestar mucha atención a cómo estás parada, sentada, cómo caminas, cómo te agachas y cómo duermes. Si tus posturas no son las adecuadas tendrás como resultado tensión muscular, incomodidad y muchos dolores.

Además, las malas posturas o permanecer mucho tiempo sentada, pueden provocar una mala posición del bebé, impidiendo que se encaje correctamente para el momento de su nacimiento.

En la medida que el bebé y tu útero crecen, tu cuerpo debe adaptarse y acomodarse a los cambios dinámicos del embarazo. Una actividad física suave y regular ayuda a prevenir molestias, pero es fundamental adoptar una postura "consciente", estando alerta en la forma que usas tu cuerpo. 

Seguramente notarás que has dejado de lado el uso algunos músculos en tu postura actual y ciertamente lo deberás corregir. Para corregir tus posturas te damos algunos consejos simples.

Postura de pie

Párate delante de un espejo y controla lo siguiente:

• Los pies

Deben estar paralelos y apoyados firmemente en el piso sobre el dedo gordo, el talón y el borde externo del pie. El arco interior no debe apoyarse sobre el piso.

• Las rodillas

Deben estar apenas flexionadas y relajadas. Evita la tensión y extensión máxima.

• La cintura

Controla que la pelvis no esté extendida hacia atrás, debe estar relajada y en pequeña flexión. Puedes notarlo colocando tus manos en la región lumbar y constatar que no haya una curvatura exagerada de la columna hacia atrás. Una columna muy arqueada es causa de dolores en la región lumbar y en el nervio ciático. Si tu tendencia es al arqueamiento de la columna debes estar alerta todo el tiempo de su postura y corregirla conscientemente.

• La espalda

Debe estar relajada, con los hombros hacia adelante para estirar la zona escapular y relajada. No levantes tus hombros, siempre trata de que estén lo mas bajo posible, así mejorarás tu capacidad respiratoria.

• La cabeza

Debe permanecer relajada y en una postura balanceada sobre la columna. Evita la tendencia a bajar tu cabeza y el mentón. Siempre mira hacia delante relajando la garganta y las mejillas.

 

Trabajando de pie

Si trabajas de pie intenta no reclinarte hacia adelante. Un ejemplo simple son las tareas cotidianas del hogar, como fregar el piso o planchar. Al fregar el piso intenta de no inclinarte demasiado hacia adelante. Si planchas trata de apoyar un pie sobre un pequeño taburete o algo similar con el fin de descansar la espalda y no curvarla hacia adelante.

Postura para caminar

También es importante que al caminar controles lo siguiente:

• Los pies

Mantén los pies paralelos entre sí. Evita caminar con los pies hacia afuera o arrastrándolos, es causa de dolor en la zona lumbar.

• Los zapatos

Utiliza zapatos cómodos, sin taco o con un máximo de 5 centímetros. Los tacos con mayor altura te harán perder el equilibrio fácilmente, y al final de embarazo, cuando la panza es muy grande, no podrás ver el piso, cosa que empeora la situación.

• Las rodillas

Siempre mantén tus rodillas apenas flexionadas, tu pelvis hacia delante y tu columna y espalda rectas, evitando aumentar la curvatura de la cintura hacia adentro.

• Los hombros y brazos

Camina con los hombros relajados y moviendo tus brazos a los costados de tu cuerpo.

De compras

Cuando cargues el peso de las compras conviene que lo repartas equitativamente entre los dos brazos, para no recargar de peso un solo lado de la espalda. Lo ideal es utilizar un carrito de compras liviano que puedas transportar fácilmente.

Postura para agacharse

Al agacharte fíjate de cumplir con los siguientes consejos:

• Rodillas y espalda

Nunca te agaches inclinando tu cuerpo hacia delante, porque es causa de dolor en la región lumbar. Hazlo flexionando tus rodillas y manteniendo la espalda recta.

 

Levantando peso

Cuando tengas que alzar algo del piso o levantar a tu bebé, debes hacerlo flexionando tus rodillas y pelvis y manteniendo siempre tu columna erecta.

Postura para sentarse

Cuando te sientes ten en cuenta los siguientes consejos:

• En sillas o sillones

Cuando debas estar sentada en sillas o sillones evita cruzar tus piernas y trata de apoyarte en las nalgas, manteniendo tu espalda derecha y los hombros relajados. También es recomendable, sobre a partir de la semana 30 del embarazo, que mantengas las rodillas por debajo de la cadera. Esto facilitará al bebé el poder encajarse correctamente en el canal de parto.

• En el trabajo

Si debes trabajar sentada con computadora siempre recuerda de no estar inclinada hacia delante y cada hora realiza movimientos rotatorios en tus hombros para relajar los músculos de la zona. También realiza movimientos rotatorios con la cabeza hacia los lados.

• En el piso

Cuando quieras relajarte, siéntate en el piso en posición de Buda (piernas y cadera flexionada una sobre la otra). Para más comodidad también puedes apoyar tu espalda sobre una pared.

Postura para acostarse

Cuando te recuestes para dormir y descansar ten en cuenta lo siguiente:

• La espalda

Debes evitar dormir recostada en tu espalda (boca arriba), en su lugar usa almohadones que te ayuden a estar con la cabeza y la espalda un poco elevada, o en su defecto acuéstate sobre uno de los lados.

 

El colchón 

Es mucho más cómodo dormir sobre colchones duros, ya que ayudan a evitar los molestos dolores de espalda.

• Las comidas

En los casos que aparezca reflujo gástrico, que se manifiesta con sensaciones de ardor o quemazón de estómago y esófago y que te despiertan cuando duermes, debes evitar acostarte enseguida de las comidas y debes ingerir lácteos antes de acostarte.

• Al levantarse

Nunca intentes levantarte de frente cuando estés recostada, provoca calambres en los músculos abdominales que asustan por su intensidad, pero que nada tienen que ver con contracciones uterinas. Son sólo calambres de los músculos abdominales. Para levantarte de la cama hazlo después de haber rotando hacia uno de los lados y apoyándote en tus brazos.

• Uso de almohadones

Hacia el final del embarazo, cuando tu abdomen sea voluminoso y la cabecita del bebé esté en proceso de ubicación en tu pelvis, estarás mucho más cómoda durmiendo con un almohadón entre las piernas. Evitará la sensación de peso en la vagina y podrás conciliar el sueño más fácilmente.

• Baños de inmersión

Tomar un baño de inmersión antes de acostarte relaja tus músculos y de esta forma te resultará mucho más fácil encontrar la postura más cómoda.

Una vez que estés al tanto de tus posturas incorrectas, trata cada hora y en forma consciente de corregirlas. Con el correr de los días notarás que todas tus malas posturas han mejorado o corregido. Con esta simple técnica, verás lo bien que te vas a sentir durante todo el embarazo.